Envie d’un plat réconfortant sans culpabilité ? 🍝
Les lasagnes bolognaises allégées sont la version plus légère (mais tout aussi savoureuse) du grand classique italien.
Découvrez comment préparer ce plat familial, fondant et équilibré, idéal pour se faire plaisir tout en maîtrisant ses apports caloriques.
🇮🇹 Les lasagnes revisitées : plaisir et légèreté
Traditionnellement riches en viande, fromage et béchamel, les lasagnes bolognaises peuvent vite devenir caloriques.
Mais bonne nouvelle : il existe des astuces simples pour alléger la recette sans sacrifier le goût !
Dans cette version, on troque :
- la viande grasse contre du bœuf maigre ou du poulet haché,
- la béchamel classique contre une version légère à base de lait écrémé,
- et on ajoute des légumes pour le volume et la saveur.
🧺 Ingrédients pour 6 portions
Pour la sauce bolognaise allégée :
- 400 g de bœuf haché à 5 % MG (ou blanc de poulet haché)
- 1 oignon et 2 gousses d’ail émincés
- 1 carotte et 1 courgette râpées
- 400 g de tomates concassées
- 2 c. à soupe de concentré de tomate
- 1 c. à café d’huile d’olive
- 1 c. à café d’herbes de Provence
- Sel, poivre, pincée de sucre
Pour la béchamel légère :
- 500 ml de lait écrémé
- 30 g de maïzena
- 1 c. à café d’huile d’olive
- Muscade, sel, poivre
Autres :
- 9 feuilles de lasagnes (complètes ou classiques précuites)
- 60 g de fromage râpé allégé
👩🍳 Préparation étape par étape
1. Préparer la sauce bolognaise
Dans une poêle antiadhésive, faites revenir l’oignon et l’ail avec l’huile d’olive.
Ajoutez la viande hachée, puis les carottes et courgettes râpées.
Versez les tomates concassées, le concentré et les herbes. Laissez mijoter 20 minutes.
💡 Astuce : plus la cuisson est longue, plus les saveurs se développent !
2. Préparer la béchamel légère
Dans une casserole, diluez la maïzena dans un peu de lait froid.
Ajoutez le reste du lait et faites chauffer à feu doux jusqu’à épaississement.
Assaisonnez de muscade, sel et poivre.
Cette version contient 3 fois moins de matières grasses qu’une béchamel classique.
3. Monter les lasagnes
Dans un plat allant au four :
- Étalez une fine couche de béchamel.
- Ajoutez une couche de feuilles de lasagnes.
- Répartissez la sauce bolognaise.
- Répétez l’opération jusqu’à épuisement des ingrédients.
Terminez par une couche de béchamel et saupoudrez de fromage râpé.
4. Cuisson
Faites cuire 30 à 35 minutes à 180°C (four préchauffé).
Laissez reposer 5 minutes avant de servir : les couches seront plus fermes et faciles à découper.
🍅 Astuces pour alléger encore plus vos lasagnes
- Remplacez la moitié de la viande par des lentilles corail ou des champignons hachés : texture parfaite et protéines végétales !
- Utilisez du fromage frais 0 % à la place d’une partie du fromage râpé.
- Optez pour des feuilles de lasagnes complètes : plus de fibres, meilleure satiété.
- Ajoutez des épinards, poivrons ou aubergines pour un plat encore plus coloré et nutritif.
🧠 Valeurs nutritionnelles estimées (par portion)
- Calories : ~320 kcal
- Protéines : 26 g
- Glucides : 32 g
- Lipides : 9 g
Une portion rassasiante et équilibrée, parfaite pour un déjeuner ou dîner sans excès.
🍽️ Suggestions d’accompagnements
- Une salade verte croquante avec vinaigrette légère au citron 🍋
- Un petit bol de crudités de saison
- Et pour finir, un yaourt nature ou une compote maison sans sucre ajouté 🍎
❓ FAQ – Tout savoir sur les lasagnes allégées
Q : Peut-on préparer ces lasagnes à l’avance ?
Oui ! Elles se conservent 2 à 3 jours au réfrigérateur et se réchauffent très bien au four ou au micro-ondes.
Q : Peut-on congeler les lasagnes ?
Absolument. Laissez-les refroidir complètement avant de les congeler en parts individuelles.
Q : Puis-je remplacer la viande par une alternative végétarienne ?
Oui, essayez avec du tofu émietté, des lentilles ou du soja texturé : résultat bluffant !
Q : Peut-on remplacer la béchamel ?
Vous pouvez opter pour une sauce au fromage blanc et moutarde ou une crème végétale légère.
Q : Comment éviter que les lasagnes soient trop liquides ?
Laissez bien réduire la sauce bolognaise avant de monter les couches, et laissez reposer 5 min après cuisson.
🥇 En résumé
Les lasagnes bolognaises allégées sont la preuve qu’on peut se régaler tout en mangeant sainement.
Moins de gras, plus de légumes et toujours autant de plaisir : le trio gagnant pour une cuisine équilibrée et gourmande !
À déguster sans modération… ou presque. 😉